올바른 식용유 선택법
요리할 때 빼놓을 수 없는 식용유. 제대로 알고 사용하고 계신가요?
각종 요리에 식용유가 사용되는 만큼 잘못된 식용유 선택은 오히려 건강을 해치게 되는 결과를 초래할 수 있습니다. 어떤 식용유를 선택하는 것이 좋을 지에 대해 잘 비교해 보시고 선택하셔서 건강을 지키시기를 바랍니다.
추천하는 식용유
1. 아보카도 오일
첫 번째로 추천하는 식용유는 아보카도 오일이다.
아보카도 오일은 아보카도에서 짜낸 기름으로 불포화 지방산이 풍부하다. 엑스트라 버진 아보카도 오일을 추천한다.
엑스트라 버진이란 화학적 추출 방식 대신에 저온압착을 통해 짜낸 기름으로 영양소의 파괴가 없다는 장점이 있다. 저온에서 압력을 가해 짜낸 기름이라 열에 가공되면 파괴될 수 있는 영양분이 잘 보존된다. 아보카도 오일에 풍부한 불포화 지방산은 인체에서 합성이 어려워 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 지방산이다. 각종 볶음요리, 튀김 요리 등에 사용해도 좋고, 샐러드에 드레싱으로 사용해도 좋다. 하루에 1~2 스푼 정도의 양을 생으로 먹어줘도 좋다. 단, 아보카도 오일은 특유의 향이 있다. 이 향은 사람마다 호불호가 갈리니 사기 전에 적은 양을 사서 꼭 시음해 보는 것을 추천한다.
2. 올리브 오일
두 번째로 추천하는 식용유는 올리브유이다.
요리해야 할 때 어떤 기름을 사용해야 할지 잘 모르겠다면 일단 가장 무난한 올리브 오일을 추천한다.
올리브 오일에는 불포화지방산, 항산화 물질, 폴리페놀 등등 몸에 좋은 성분이 풍부하다. 올리브 오일도 특유의 향을 가지고 있지만 아보카도 오일에 비해 향이 무난해 호불호가 덜 갈리는 편이다. 올리브 오일 또한 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 빵에 찍어서 먹거나 샐러드드레싱으로 뿌려서 먹으면 올리브 오일 특유의 풍미가 살아있으면서 영양소도 파괴되지 않은 채로 본연의 맛을 즐길 수 있다. 또 올리브 오일은 각종 튀기고 볶는 요리에 사용해도 좋다.
올리브 오일은 발연점이 낮아서 튀기고 볶는 요리에 사용하면 안 되고, 되도록 낮은 온도의 조리에만 사용해야 한다고 잘못 알려져 있기도 하나다. 하지만 올리브 오일을 주로 사용하여 요리를 하는 이탈리아, 스페인 등의 사람들은 올리브 오일을 거의 모든 요리에 사용한다. 올리브 오일은 저온의 요리에만 사용해야 하는 것 아니냐고 물으면 그들은 고개를 갸우뚱하며 이해하지 못한다. 그만큼 모든 요리에 올리브 오일을 사용한다.
엑스트라 버진 올리브 오일의 발연점은 160~180도 정도이므로 조리할 때 발연점을 걱정할 정도로 낮지 않다.
또 해외의 각종 연구결과에 의하면 올리브 오일은 180도에서 36시간 동안 가열해도 항산화 물질과 비타민 등의 영양소를 여전히 함유하고 있고 요리 시에 영양소 파괴가 적다는 결과가 많이 있다.
하지만 여기에도 예외는 있다. 저렴한 가격의 화학적 추출방식을 거쳐 생산된 정제 올리브 오일은 고온에서 조리할 때, 몸에 좋지 않은 산화물이 생성될 수 있다. 따라서 올리브 오일을 살 때에는 정제되지 않은 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택해야 한다. 가격대가 높은 고품질의 엑스트라 버진 올리브 오일일수록 더 좋은 것은 어쩔 수 없다.
사용할 때 주의해야 할 식용유
식용유는 잘못 사용하면 췌장암의 발병 확률까지 높일 수 있다. 기름은 산화하면서 독성물질이 생기는데 이 독성물질이 인체에 염증과 암 등을 유발한다. 따라서 식용유를 선택할 때에는 산화적 안정성이 높은 식용유를 선택하는 것이 좋다. 사용에 주의해야 할 식용유를 몇 가지만 알아보자.
1. 카놀라유
발화점이 높아서 각종 튀김요리에 사용해도 안전하다고 알려져 있는 카놀라유. 하지만 카놀라유는 사용할 때 주의해야 한다. 카놀라유는 조리할 때 트랜스자방의 함유량 또한 함께 올라가며 쉽게 산패된다. 산패란 기름이 공기 중에 노출되면 독성물질이 생기는 것을 말한다. 이렇게 생성된 독성물질들은 인체에 각종 염증과 암을 유발한다. 또 국내에서 구입할 수 있는 카놀라유의 대부분은 유전자 변형 식품(GMO) 일 가능성이 높기 때문이다. GMO에 대한 논란은 현재까지도 끊이지 않고 있다. 각종 암의 원인이 될 수도 있고 체내 호르몬의 교란을 일으킬 가능성도 있는 만큼 GMO식품은 되도록이면 피하는 것이 좋다. 만약 카놀라유를 꼭 사용하고 싶다면 NON-GMO표시가 있는지 여부를 반드시 확인하자.
2. 콩기름
가장 가격이 저렴하고 대중적으로 많이 이용하는 식용유이다. 대량생산되는 과정에서 냄새를 없애고 쉽게 변질되지 않게 하기 위해 여러 화학적 방식을 거칠 수밖에 없다. 이 과정에서 불포화지방산과 같은 몸에 좋은 영양소들이 손실된다. 또한 카놀라유와 마찬가지로 콩기름에는 유전자 변형 콩이 사용될 확률이 매우 높기에 유전자 변형 식품과 화학적 추출방식에 거부감이 있는 사람들은 되도록 사용을 피하는 것이 좋다.
몇 가지 식용유에 대해 알아보았는데, 어떤 기름이든지 고온에서 장시간 요리한 음식보다는 되도록 재료 본연의 맛을 살리고 영양소의 손실도 최소화할 수 있는 방식으로 요리하는 것이 좋다.
개인의 특성과 각 식용유의 장단점에 따라 나에게 가장 알맞은 식용유를 선택하여 모두 안전하고 맛있는 요리를 하시기를!!
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